Este artículo te servirá de referencia para conocer la función de las vitaminas, los alimentos en los que se encuentran y los problemas que provoca su carencia.
Vitamina A (retinol)
– ¿Para qué sirve la vitamina A?
Se obtiene a través del retinol –sustancia que sólo se encuentra en alimentos de origen animal– y de los carotenoides –sólo en alimentos de origen vegetal–. Se almacena en el hígado y es vital para el correcto desarrollo del organismo. Además, ayuda a mantener saludables la piel, la dentadura, la vista y los huesos.
– Posibles problemas derivados:
Su carencia provoca serios problemas de visión. El primer síntoma es que la persona tiene problemas para distinguir la luz verde y el segundo, es la “ceguera nocturna” –dificultad para ver bien en ambientes de penumbra–. En los países subdesarrollados, medio millón de personas se quedan ciegas cada año por falta de vitamina A.
– Alimentos con vitamina A
Se encuentra en hígado, riñones, huevos, pescado azul, mantequilla y en todas las verduras de hoja verde.
Vitamina B1 (tiamina)
– ¿Para qué sirve la vitamina B1?
Hay que tomarla a diario porque no se almacena y se elimina por la orina. Además, se pierde cuando los alimentos se cocinan a temperaturas muy altas o mucho tiempo. Es necesaria para que el organismo asimile los hidratos de carbono en la digestión. Las personas con estrés o que beben mucho alcohol necesitan tomar más cantidad.
– Posibles problemas derivados:
Su carencia provoca debilidad y extremo cansancio, así como depresión e irritabilidad. En los países subdesarrollados, la falta de esta vitamina es causa del beriberi, enfermedad cuyo síntoma es, precisamente, la fatiga crónica.
– Alimentos con vitamina B1
Se encuentra en cereales y pastas integrales, soja, mariscos, legumbres y frutos secos.
Vitamina B2 (riboflavina)
– ¿Para qué sirve la vitamina B2?
Es imprescindible para que, tanto el sistema cardiovascular como el digestivo, rindan al máximo de su capacidad. También ayuda a mantener el tono muscular. La leche la contiene en gran cantidad, sobre todo la envasada en tetra-brik, que no permite el paso de la luz, dado que al contacto con esta última, esta vitamina se destruye.
– Posibles problemas derivados:
Su carencia provoca pequeñas heridas, úlceras y grietas alrededor de la boca, en los labios y en las encías. Su ausencia también es motivo irritaciones de la piel y caída del cabello. En los casos más graves, puede alterar la memoria, disminuir la concentración, mareos y temblores.
– Alimentos con vitamina B2
Se encuentra en la leche, extracto de levadura, salvado y germen de trigo, queso, yogur, huevos, judías y cereales integrales.
Vitamina B3 (niacina)
– ¿Para qué sirve la vitamina B3?
Resulta esencial para el crecimiento de los niños. Algunos estudios demuestran, además, su eficacia a la hora de combatir los molestos síntomas del síndrome premenstrual. Por último, las personas que realizan una gran actividad física necesitan tomar más cantidad de esta vitamina que las personas sedentarias.
– Posibles problemas derivados:
Su carencia provoca la pérdida de apetito y la aparición de arrugas prematuras. Unos niveles muy bajos de vitamina B3 pueden ser causa también de trastornos digestivos, desde inflamación intestinal hasta indigestión o diarreas.
– Alimentos con vitamina B3
Se encuentra en nueces, carne, pescado azul, aves, queso, frutos secos, huevos, leche y en todas las pastas y cereales integrales.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Pantoténico proviene de panthos, que significa en todas partes, porque es un nutriente esencial para el organismo y lo obtenemos de cualquier tipo de alimento. Casi todos los productos frescos contienen vitamina B5, por lo que es muy difícil presentar carencias de esta vitamina.
Vitamina B6 (pirodixina)
– ¿Para qué sirve la vitamina B6?
Sin ella, el proceso metabólico no podría realizarse. Contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y estimula el sistema inmunológico. Las personas que lleven una alimentación excesivamente rica en proteínas necesitan más cantidad de pirodixina que aquellas que hacen una dieta normal.
– Posibles problemas derivados:
Su carencia provoca ansiedad, irritabilidad y mal humor. A niveles bajos, en las mujeres causa hinchazón y sensibilidad de mamas.
– Alimentos con vitamina B6
Se encuentra en cereales integrales, hígado, productos a base de soja, nueces, plátanos, aguacates, yema de huevo y jalea real.
Vitamina B8 (biotina)
– ¿Para qué sirve la vitamina B8?
Al igual que otras muchas vitaminas, metaboliza hidratos de carbono, grasas y proteínas para transformarlos en energía. No se almacena y se elimina por la orina. Su principal enemigo es la avidina, una sustancia que se encuentra en la clara de huevo cruda, impidiendo su absorción.
– Posibles problemas derivados:
Solo las personas que toman mucha clara de huevo cruda y las que consumen alcohol habitualmente, pueden mostrar carencias con síntomas como conjuntivitis, dermatitis y alopecia.
– Alimentos con vitamina B8
Se encuentra en hígado, pescados, huevos, productos lácteos, cereales integrales y legumbres, patata, repollo y brócoli.
Vitamina B9 (ácido fólico)
– ¿Para qué sirve la vitamina B9?
Es importantísima en las primeras semanas de embarazo, dado que su carencia puede ocasionar defectos congénitos, como la espina bífida, en el feto. El ácido fólico es tan necesario, que algunos expertos afirman que todas las mujeres en edad fértil deberían tomar suplementos diarios de esta vitamina. También ayuda a prevenir el cáncer de cérvix y de pulmón.
– Posibles problemas derivados:
Su carencia provoca anemia, debilidad y cansancio. También afecta al mantenimiento de los músculos y un síntoma habitual de niveles bajos son los calambres y tirones musculares frecuentes.
– Alimentos con vitamina B9
Se encuentra en hígado, riñones, todos los alimentos que contengan soja, productos lácteos, frutos secos, alimentos integrales, judías, cítricos y huevos.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
– ¿Para qué sirve la vitamina B12?
Sólo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que los veganos o vegetarianos deben tomar suplementos de vitamina B12 si no quieren acusar los efectos de su falta. Es muy necesaria en convalecientes de cualquier enfermedad, al acelerar los procesos de curación. Hay personas que, debido a una enfermedad del intestino delgado, no pueden absorber esta vitamina y necesitan inyectársela.
– Posibles problemas derivados:
Su carencia provoca daños en la médula espinal, aunque sólo cuando la persona arrastra una falta de esta vitamina durante varios años seguidos. En las mujeres, puede ser causa de desarreglos menstruales. Su ausencia también puede ocasionar temblores, torpeza en la coordinación de los movimientos y dificultades para andar.
– Alimentos con vitamina B12
Se encuentra en hígado, riñones, pescado azul –sobre todo en las sardinas–, carnes rojas, pescado blanco, huevos, leche, yogur y queso.
Vitamina C (ácido ascórbico)
– ¿Para qué sirve la vitamina C?
Es la más famosa de todas las vitaminas, al participar en el sistema leucocitario previniendo que los virus se “hagan fuertes”. Colabora en la formación del colágeno, del ácido fólico y en la absorción del hierro. Es antioxidante y contribuye a la cicatrización de heridas.
– Posibles problemas derivados:
Su carencia produce debilidad general, anemia y gingivitis. Carencias graves de vitamina C son el origen del escorbuto, una enfermedad prácticamente desaparecida.
– Alimentos con vitamina C
Se encuentra en todos los cítricos, fresas, kiwi, tomate, melón, verduras de hoja verde y patatas.
Vitamina D
– ¿Para qué sirve la vitamina D?
Se la conoce como la “vitamina del sol” porque nuestro propio organismo puede producir hasta el 50% de las dosis diaria recomendada exponiéndose a la radiación solar unos 10 minutos diarios. Contribuye a la absorción del calcio, previniendo cualquier tipo de enfermedad de huesos: osteoporisis, fracturas óseas, problemas dentales…
– Posibles problemas derivados:
Su carencia grave provoca raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. También es causa de insuficiencia renal y acidosis.
– Alimentos con vitamina D
Además de en el sol, se encuentra en el aceite de hígado de bacalao, mantequilla y margarina, hígado, huevos, queso, nata, pescado y cereales.
Vitamina E
– ¿Para qué sirve la vitamina E?
Un estudio realizado sobre 125.000 personas que habían tomado suplementos de vitamina E durante cinco años demostró que el riesgo de padecer una enfermedad coronaria se reducía en un 50%. Actúa de forma conjunta con la vitamina C por lo que, si el aporte de una de las dos es insuficiente, las funciones beneficiosas de ambas quedan anuladas.
– Posibles problemas derivados:
Su carencia provoca pérdida del deseo sexual y de energía en general, debilidad muscular y envejecimiento prematuro de la piel.
– Alimentos con vitamina D
Se encuentra en aceite de germen de trigo, aguacate, margarina, huevos, frutos secos y semillas, pescado azul y brócoli.
Vitamina K
– ¿Para qué sirve la vitamina K?
Es esencial para que la sangre pueda coagular y las heridas, cicatrizar correctamente. Además, es imprescindible para el soporte óseo dado que, a falta de vitamina K, el calcio no puede fijarse en los huesos y estos últimos se debilitan y fracturan con más facilidad. También es necesaria para el perfecto funcionamiento del hígado.
– Posibles problemas derivados:
Su carencia provoca hemorragias nasales, menstruaciones muy abundantes, diarreas, facilidad para que aparezcan hematomas ante el mínimo golpe y pérdida de masa ósea.
– Alimentos con vitamina D
Se encuentra en coliflor, verduras de hoja verde, yogur, yema de huevo, aceites de soja y girasol, tomate, patata y legumbres.
NOTA:
En condiciones normales, haciendo una alimentación variada y adecuada y sin padecer ninguna enfermedad diagnosticada, nuestro cuerpo no necesita suplementos vitamínicos. Estos últimos están indicados únicamente en estados carenciales del organismos, bien por enfermedad, bien porque estemos realizando algún tipo de dieta restrictiva –vegetariana o puramente proteica, por citar algunos ejemplos– o porque practiquemos deportes de carga y alto rendimiento. En estos casos, podemos necesitar un aporte extra de vitaminas, siempre bajo el asesoramiento de nuestro médico o farmacéutico.
