La creatina (Cr) no es un nutriente en sí mismo, si no un ácido orgánico derivado de aminoácidos que se encuentran en los músculos y células nerviosas de los alimentos de origen animal. El aporte que nuestro cuerpo necesita es de unos 2 gramos diarios, de los cuales la mitad los conseguimos a través de la dieta (carnes y pescados) y la otra mitad, se “fabrica” naturalmente en el cuerpo humano a través de la síntesis endógena que se produce en hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina –dado que las verduras no contienen creatina, los vegetarianos necesitan suplementos para alcanzar el mismo nivel de creatina muscular–. La mayor concentración de creatina en el cuerpo se encuentra en el músculo esquelético (95%): el 60% en forma de creatina libre (PCr) y el 40% restante, en ligada a una molécula de fosfato (FCr o fosfocreatina).
La FCr o fosfocreatina es la fuente más poderosa de energía o combustible del músculo cuando éste se contrae en un ejercicio muy breve de duración, pero de muchísima intensidad o esfuerzo. Su liberación es inmediata, ayudándonos a mantener la contracción muscular hasta que, agotada la fosfocreatina, la fibra muscular se agota también, un proceso que apenas dura unos segundos. La disminución rápida de fosfocreatina es la responsable, por otro lado, de que las enzimas encargadas de suministrar glucógeno al músculo se descompensen, incrementando la acidosis metabólica o intramiocitaria y contribuyendo a la aparición de la fatiga. En estas circunstancias tan importante como los entrenamientos adecuados es la hidratación y la nutrición, así como seguir un buen plan de suplementación con creatina que mejore el rendimiento en deportes de carga aguda en los que se intercala ejercicios de alta intensidad con periodos de recuperación breves.
Monohidrato de creatina
Existen muchas clases de creatina, pero la mayoría de ellas tienen como base el monohidrato de creatina. Por seguridad y de cara a evitar efectos secundarios, lo importante es decantarse siempre por creatinas de base patentada, lo que se traduce en test de pruebas y calidad, y la garantía de haber superado todos los controles sanitarios. La empresa alemana AlzChem es la líder mundial con sus dos patentes: Creapure y Crea-Trona, estando esta última también compuesta por creatina Creapure, pero mejorada con pH entre 8 y 12 para evitar la citada acidosis metabólica, de cara a evitar la fatiga y facilitar una recuperación más rápida.
Una y otra, Creapure y Crea-Trona se puede tomar conforme a dos protocolos de eficacia demostrada:
- Protocolo de carga rápida: en 5 días con una dosis de 20-20 g, según peso, repartida en 4 tomas diarias.
- Protocolo de carga lenta: con resultados similares, pero en monodosis de 3 g. diarios a lo largo de 4 semanas.
Mejor la carga lenta
Para el departamento de nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte, existe consenso suficiente para afirmar que, salvo en casos muy concretos, no es necesaria una fase de carga rápida y, de hacerse, ésta debe realizarse siempre bajo supervisión y dentro un plan bien organizado tendente a evitar efectos secundarios por sobrecarga de hígado y riñones, que invariablemente van a traducirse en molestias gastrointestinales. La Federación opina que la fase de carga lenta –dosis diaria de 3g.– es suficiente para mejorar la capacidad física de los entrenamientos y la calidad muscular.
Cuidado los adictos a la cafeína
Es muy importante reseñar que el músculo tiene un límite máximo de almacenamiento de creatina por encima del cual el organismo tiene que expulsar la creatina adicional por vía renal, sobrecargando esta función. Por otro lado, conviene no olvidar nunca que la suplementación con creatina se asocia invariablemente a un aumento de peso, debido a su función de retención de agua en el músculo, efecto que se nota más en los varones. Por último mencionar que existen evidencias de que el consumo de cafeína disminuye la eficacia de la creatina, no hasta el punto de tener que suprimir el café de la mañana o no poder tomar un refresco de cola, pero sí disminuir considerablemente su ingesta si somos “adictos”.
