Comer es extraordinariamente fácil. Nutrirse, no. Alimentarse es tan sencillo y básico como elegir un alimento determinado y comerlo. Pero lo que para el paladar es un auténtico manjar, en nuestro cuerpo puede llegar a convertirse en una auténtica bomba de relojería. ¿Por qué? Porque ese alimento, una vez ingerido, es absorbido, asimilado y transformado por nuestro organismo en la energía necesaria, no solo para mantenernos vivos, sino para mantenernos bien. A este proceso es al que se denomina nutrición y es el pilar de la salud en todos los seres vivos, no exclusivamente en deportistas. Bien o mal, acabamos siendo lo que comemos, y más si practicamos algún tipo de ejercicio físico.
Bueno, pues de eso se trata, de aprender a comer. Con la ayuda de dietistas y nutricionistas, en este blog iremos dedicando numerosas entradas a explicar cómo debemos alimentarnos en función de la actividad física o el deporte que practiquemos; daremos consejos y recetas sobre alimentos y dietas para los que practican deportes aeróbicos, anaeróbicos y ergonómicos; concretaremos aspectos sobre el ritmo de las comidas antes, durante y después del ejercicio y la competición; hablaremos de hidratación y reposición de líquidos, de alimentación según la edad, de control de peso… Y os aportaremos todos nuestros conocimientos científicos sobre suplementos: qué son, para qué sirven y de qué manera tomarlos, siendo conscientes de que cada cuerpo es un mundo y responde de manera distinta, además de a las rutinas de entrenamiento, en función de cómo asimila macronutrientes y micronutrientes.
Empecemos hoy por aquí, como los buenos economistas, diferenciando el “macro” del “micro”, conociendo los distintos nutrientes necesarios para cubrir nuestras necesidades energéticas, independientemente del deporte que practiquemos. Arrancamos con nuestra primera lección de “Aprendiendo a comer” explicando, de forma muy sencilla y útil, que son los macronutrientes y los micronutrientes imprescindibles en una alimentación óptima.
Macronutrientes
Son los que nos aportan la energía, es decir, las calorías para mantenernos en un peso corporal adecuado y rendir de forma óptima en nuestras actividades cotidianas y durante la práctica del deporte. Son tres: hidratos de carbono, proteínas y grasas
– Hidratos de carbono:
Cumplen una función fundamentalmente energética y vienen a ser como la “gasolina” de nuestros músculos durante la actividad física. Por ello es muy importante que los deportistas hagan dietas ricas en hidratos de carbono de las que obtengan entre el 60 y 65% del total de calorías diarias, manteniendo reservas –en forma de glucógeno– necesarias para la contracción muscular.
Hay dos tipos de hidratos de carbono:
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- Simples o de absorción rápida: monosacáridos y disacáridos que se encuentran en frutas, mermeladas, dulces y leche (lactosa).
- Complejos o de absorción lenta: los de cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena…), en las legumbres (garbanzos, judías y lentejas) y en las patatas.
– Proteínas:
Son la base de nuestra estructura orgánica, como los ladrillos del cuerpo. Químicamente se componen de veinte aminoácidos divididos en dos grandes grupos:
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- Aminoácidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina e histadina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.
- Aminoácidos no esenciales: Los que nuestro cuerpo sí puede fabricar.
Sabido esto, afirmaríamos que proteínas de calidad son la que contienen todos los aminoácidos esenciales, y son las que se encuentran en los alimentos de origen animal (pescados, carne, leche y huevos). Las proteínas vegetales no son tan completas, de ahí que en dietas vegetarianas haya que combinarlas. Pero de eso ya hablaremos otro día. La pauta es que las proteínas aporten entre el 12 y el 15% del total de calorías diarias, un poco más si se desea desarrollo muscular, completando la dieta con suplementos.
– Grasas:
Aportan energía y participan en la fabricación de las células, por lo que también son muy importantes para el organismo. En los deportistas deben constituir en torno al 20-25% del aporte diario –incluso un poco más en condiciones de frío.
Todos los alimentos que contienen proteínas son ricos en grasas, así que no hay que buscarlas ni en embutidos ni en fritos. Pescado azul y frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.
Micronutrientes
Son las vitaminas y minerales, tan necesarios que, si faltan en la dieta, caeríamos rápidamente enfermos. De hecho, muchas enfermedades tienen su origen en un deficiente aporte de vitaminas y minerales.
Todos los alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas tienen vitaminas y minerales, pero fundamentalmente todos los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas. De ahí que éstas no puedan faltar en la dieta diaria.
Vitaminas y minerales son elementos complejos imprescindibles y con funciones vitales muy específicas, fundamentales para todo el mundo y en especial para todos aquellos que practican deportes, más si son de alto rendimiento. Tanto que merecen capítulo aparte.
Nos queda mucho por contar, apenas acabamos de empezar.
Estate pendiente porque, ¡volvemos en breve!
Este artículo ha sido elaborado conforme a pautas de alimentación y nutrición en el deporte del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Consejo Superior de Deportes.
