La pirámide de la actividad física fue concebida originalmente por la Asociación Americana del Corazón, basándose en el modelo de la famosa pirámide de la alimentación. Y como en el caso de los alimentos, sirve de guía y modelo para conocer el tiempo y el tipo de actividad física que se recomienda hacer a lo largo de la semana, dentro del contexto de que hacer ejercicio es sinónimo de salud.
Niveles de la pirámide
– Primer nivel: la base de la pirámide
Simboliza las actividades físicas que hay que realizar diariamente porque, salvo contraindicación médica, hacer ejercicio, aún de intensidad moderada, es tan fundamental para el cuerpo como el comer. Pasear, evitar el ascensor y subir y bajar escaleras, aparcar el coche un poco más lejos, ir a hacer pequeños recados caminando, incluso barrer, fregar y limpiar el polvo de casa a diario –no tanto por la higiene, sino por el movimiento corporal–… En resumen, ir sumando actividades físicas breves y cotidianas, que como mínimo acumulen 30 minutos de duración por actividad.
– Segundo nivel: actividades físicas aeróbicas/recreativas
Los ejercicios que se incorporan en este nivel incluyen caminar rápido, dar un paseo en bicicleta, natación y los denominados deportes activos –fútbol, baloncesto, tenis, balonmano, cualquier deporte que incluya pelota–. Este nivel aeróbico/recreativo representa el modelo clásico de planificación de actividades físico deportivas cuantificado por variables específicas de tiempo. Por ejemplo, de 20 a 30 minutos por sesión, de 3 a 5 veces por semana.
– Tercer nivel: actividades recreativas y de desarrollo muscular
En este nivel se encuadran todas las actividades y hobbies que se caracterizan por su gasto energético o calórico y, al tiempo, proporcionan flexibilidad –ejercicios de estiramiento– y fuerza y desarrollo muscular. Algunos ejemplos: la escalada, las artes marciales, el fitness, las pesas o métodos de relajación física y mental del tipo yoga o tai-chi. La “prescripción” en este nivel es realizar estas actividades de 2 a 3 veces por semana.
– Cuarto nivel: cúspide de la pirámide
El pico de la pirámide es, finalmente, para las “actividades” que debemos evitar a toda costa: ver la televisión o leer tumbado en el sofá durante horas y horas, pasarnos la tarde con la videoconsola o con los amigos en el bar,… El objetivo sería romper estas rutinas sedentarias con la incorporación de actividades físicas moderadas del primer nivel de la pirámide, de tal forma que no pasemos más tiempo del que dure una película sin hacer nada.
Los beneficios de poner en práctica la pirámide de la actividad
Todo son ventajas, la actividad física, hacer ejercicio y practicar deporte tiene que acabar convirtiéndose en una rutina más del día, como ducharse o lavarse los dientes. Eligiendo una práctica adecuada y que nos satisfaga, a base de perseverancia, lograremos un “cuerpo 10” y muchos beneficios para nuestro organismo, muchos más de los que podemos imaginar a primera vista. Poniendo en práctica la pirámide de la actividad:
- Baja la presión arterial y el colesterol, por lo que el riesgo de padecer enfermedades coronarias, coágulos en la sangre o diabetes se reduce considerablemente.
- Se evitan los acúmulos de grasas, responsables de buena parte de las enfermedades coronarias.
- En la juventud, se desarrollan de los huesos, y en la madurez, se ralentiza la pérdida de masa ósea, la temida osteoporosis.
- Aumentan las defensas, evitando el contagio de enfermedades infecciosas, desde un catarro a otras más graves.
- Es un remedio excelente contra la depresión.
- Disminuye el insomnio.
- Se controla el apetito, la tensión y la ansiedad, además de aumentar la tolerancia al dolor. Y todo porque al hacer deporte el cerebro libera endorfinas, que provocan sensación de bienestar.
- ¿Y se adelgaza? Sin adaptar la dieta a la actividad deportiva, no. Pero está demostrado que combinado el ejercicio con un régimen adecuado, la pérdida de peso es más rápida y duradera que si no se hace deporte.
Recuerda siempre esta frase: No engordas y pierdes forma física porque te hagas “mayor”, te haces “mayor” porque engordas y no cuidas tu forma física. Ya sabes, mantente activo todos los días.
