¿Te parece imposible superar la Navidad sin haber ganado un solo gramo y haber perdido tono muscular? Alternar, picotear, comer de más, saltarse el entrenamiento… Diviértete y disfruta, poniendo en práctica cualquiera de estos dos planes de entrenamiento, no tendrás que hacer penitencia por los pequeños pecadillos propios de estas fechas.
El entrenamiento CIENTÍFICO de los 7 minutos 
Este plan de 12 ejercicios lo diseñó hace cuatro años la revista American College of Sports Medicine’s Health & Fitness en colaboración con especialistas de la Universidad McMaster para deportistas en periodos de vacaciones o, que por el motivo que sea, no puedan acudir al gimnasio. Las series deben realizarse en intervalos de medio minuto, con descansos de 10 segundos entre cada una de ellas, sumando un total de 7 minutos de tiempo para realizar la tabla completa.
- En la escala de intensidad del esfuerzo de la actividad física, este plan se sitúa en 8 sobre 10, lo que supone que los 7 minutos van a ser, en una palabra, bastantes “desagradables”. Esto significa que solo debes hacerla si tienes un buen nivel físico y practicas habitualmente actividades de desarrollo muscular.
- Seguir el orden de ejecución de las series de ejercicios es fundamental. El plan está expresamente diseñado para que trabajen músculos superiores e inferiores alternativamente, de tal forma que una parte de la musculatura “recupere el aliento” mientras trabaja la otra. Siempre del 1 al 12.
- El entrenamiento científico de 7 minutos es únicamente para mantenimiento muscular. Dependiendo de tu capacidad personal puedes repetir la serie dos veces, lo que supondría aproximadamente un total de 15 minutos de entrenamiento diario.
- Lo idóneo sería combinar estos ejercicios con actividades aeróbicas: caminar, corres, montar en bicicleta,…
El entrenamiento AVANZADO de los 7 minutos
Publicado el “entrenamiento CIENTÍFICO de los 7 minutos”, pronto surgió el “el pique” y entiéndase por tal la sana competencia entre deportistas. Los profesionales comentaban que el plan era demasiado sencillo y monótono, lo que es por otro lado habitual en las series que se repiten sin variaciones. Mark Verstegen, fundador y presidente de EXOS y preparador de grandes figuras internacionales del fútbol, recogió el guante y elaboró un nuevo plan de entrenamiento avanzado de alta resistencia y mucho más intenso. El entrenamiento avanzado se compone de 8 series, en lugar de 12, e incorpora pesas, pero como el científico, se realiza en 7 minutos.
- En la escala de intensidad del esfuerzo de la actividad física, este plan roza el 10, lo que supone que durante los 7 minutos vas a, literalmente, “sufrir”. Además de fantástico nivel físico, debes ser “escuchar” atentamente a tu cuerpo porque al tratarse de un plan muy intenso el riesgo de lesión es más alto.
- Como en el caso del entrenamiento científico, es muy importante seguir el orden de ejecución de las series de ejercicios, de cara a intercalar esfuerzos de los grupos musculares superiores, inferiores y medios. Si te fijas en la serie, entre los ejercicios 3 y 5, de enorme intensidad, el 4 le brinda al cuerpo unos segundos de respiro, al ser fundamentalmente aeróbico.
- El entrenamiento avanzado va un paso más allá del mantenimiento y prácticamente es una sustitución de sesión de gimnasio, destinado a fortalecer y desarrollar. Lo idóneo es hacer una sola sesión e ir aumentando progresivamente las repeticiones, una vez acostumbrados a la rutina de la serie.
- Por supuesto, lo ideal es completar con actividades aeróbicas.
Caminar a paso rápido durante una hora, montar en bicicleta durante 40 minutos, nadar 30 minutos, bailar si te gusta… Cualquiera de estas actividades realizadas una vez al día te servirán para completar el plan de entrenamientos por el que optes. Y pese a las “vacaciones de gimnasio”, este año, la Navidad también será sinónimo de excepcional forma física.
Fuente de la información e imágenes: The New York Times (https://www.nytimes.com/)
